劉伯恩醫師的減重天地

外帶年菜商機年年上看20億，餐廳、超商、大賣場，連五星級飯店也加入戰局；可是，當您在預購一包又一包，美味又可口的年菜時，可曾想過年菜的熱量及年菜的營養素比例呢？長春診所院長劉伯恩醫師提醒大家，絕大部份的年菜，都屬於低食物營養密度，吃多了，只會徒增熱量，對於營養均衡，並沒有直接的幫助。有時一餐下來，就可以胖個一公斤；還有患者，因為吃尾牙吃太多，還沒到過年，一個星期就驟胖了五公斤。

   檢視各大賣場和五星級飯店所提供的外帶年菜，不外乎有佛跳牆、東坡肉、燉雞湯、蘿蔔糕、臘肉……等等，這些菜色幾乎是年菜的「基本款」，也許各家作法不同，調味比例不一，但卻鮮少有業者標示明確的熱量表和營養素比例。若單就業者所提供的內容物和烹調過程來看，一層又一層，繁複無比的熬煮過程，可以看出業者的用心，但卻也是高熱量的層層累積過程。

   劉伯恩醫師表示，以佛跳牆為例，成份有干貝、排骨、豬腳筋、栗子、芋頭、鵪鶉蛋等等，每100公克的熱量有80.7大卡，一盅佛跳牆約2.2公斤，等於一盅佛跳牆的熱量就高達1775大卡，吃下一整盅的佛跳牆，就相當於一個成年女性一天所需要的熱量。再以燉雞湯為例，一包約2.7公斤的雞湯，熱量高達3700大卡，熱量高得驚人；還有肥吱吱的東坡肉，更不用說了。

 年菜的熱量高得驚人，若就食物營養密度（food density）來分析，這些基本款的外帶年菜，幾乎都屬於低營養密度食物，吃多了，會讓體重直線上升，也有礙身體健康。劉伯恩醫師指出，就有一位王姓女經理，因為工作的關係，除了自家公司的尾牙之外，還必需參加業務廠商的尾牙，連續吃三天，一個星期之後，竟然胖了五公斤，連平時常穿的裙子，都快穿不下了，嚇得她趕儘前來門診進行減重計畫。

   劉伯恩醫師指出，食物的營養密度，指的是營養成份和能量的比值，也就是說，在相同熱量下，食物本身的營養素含量多寡。高營養密度的食物，其所包含的營養素愈豐富，但熱量卻不高；相反的，低營養密度的食物，其所包含的營養素卻不高，但熱量卻很高，且分解速率比較慢，對腸胃消化都不好。王姓女經理的情況正是如此，尾牙的菜色，和年菜類似，多是大魚大肉，含有相當高的蛋白質，依克列氏循環（kreb’s cycle）原理，過多的蛋白質和澱粉會轉化成脂肪，加上年菜的鈉鹽含量都偏高，王小姐本身又不運動，也很少喝水，不僅代謝變差了，連吃下去的食物也都不容易消化，多轉化成脂肪囤積在體內，難怪會在一星期內驟胖五公斤。美國曾經流行過蛋白質減肥法，就是只吃肉來減肥，結果引起多人腎衰竭死亡，這些事實告訴大家，攝取過多的蛋白質，確實有礙身體代謝。 

   除了食物的營養密度之外，再就年菜的營養素來分析，各大賣場和五星級飯店所推出的年菜，幾乎都沒有達到營養均衡的原則。

   劉伯恩醫師表示，人體每天所需的三大營養素，基本比例是20%的脂肪、20%的蛋白質和60%的澱粉。但是各大年菜的成份，幾乎都是高蛋白質含量的食物。例如東坡肉，100%就是脂肪和蛋白質；紅燒魚和燉雞湯，也都有90%以上的脂肪和蛋白質；還有蠔汁鮑魚也有85%的蛋白質；而蘿蔔糕的澱粉成份則高達85%的。因為年菜的營養比例並不均衡，消費者在食用時，就必需更加注意。

   劉伯恩醫師建議大家，過年要吃應景的年菜，但務必要多搭配蔬菜、水果等高營養密度的食物；且在食用年菜時，份量也不要太多，淺嚐為止。一般而言，蔬果、綠色蔬菜、糙米、全麥麵包、脫脂牛奶……等，多屬於高營養密度的食物；而低營養密度的食物，則多為肉類、糖果、餅乾、乳酪、洋芋片、可樂汽水……等高熱量食物。

 此外，用餐的模式，可以選擇「九宮格」的飲食方式，依營養比例將食物分成「九等份」，一口一口慢慢吃，採細嚼慢嚥的飲食方式，一來可增加飽足感，同時也不會攝取過量，達到營養均衡的目的。

   另一個要特別注意的問題則是鈉鹽含量。一般而言，一個人一天所需鈉鹽的攝取量約為2000毫克，但一盅2.2公斤的佛跳牆，其鈉鹽含量就高達6094毫克，如果一整盅都喝下去，攝取量高得嚇人，鈉鹽攝取量過高，除了會增加腎臟的負擔之外，也有礙代謝。

 表格１

「市售年菜」的營養素比例

  表格２

食物營養密度